Гемовое и негемовое железо: в каких продуктах оно содержится и что влияет на усвоение

Железо участвует в переносе кислорода кровью и помогает поддерживать уровень энергии. Оно есть в мясе, рыбе, птице, бобовых и крупах, но усваивается неодинаково: на усвоение растительного железа, например, влияет состав блюда. ### Гемовое железо: мясо, рыба и птица Гемовое железо содержится в красном мясе, рыбе и птице. Оно связано с белками гемоглобином и миоглобином и усваивается организмом легче, чем негемовое: примерно на 15–35%. На этот процесс меньше влияют другие компоненты пищи. В тонком кишечнике гемовое железо всасывается с помощью белка-переносчика HCP1. ### Негемовое железо: растительные продукты и не только Негемовое железо есть в бобовых, тофу, листовой зелени, орехах и семечках, а также в яйцах и молочных продуктах. Его усвоение ниже — около 2–20%. ### Как сочетать продукты Чтобы разнообразить рацион, можно сочетать мясо, рыбу или птицу с растительными источниками железа. К ним полезно добавлять продукты с витамином C: он способствует усвоению негемового железа. Например, можно приготовить гречку с куриной печенью, чечевицу с помидорами, фасоль со сладким перцем или гречку с говядиной и салатом из свежей капусты. Считать количество железа в каждом блюде для этого не обязательно. ### Что может снижать усвоение Чай и кофе содержат танины, молочные продукты — кальций, а цельные злаки — фитаты. При одновременном употреблении с пищей, содержащей железо, эти продукты могут мешать его усвоению. Их рекомендуют употреблять через 1–2 часа после еды. ### Когда стоит обратиться к специалисту Изменение рациона помогает получать железо с пищей, но не заменяет обследования. При подозрении на дефицит не стоит полагаться только на продукты с железом: специалист определит, нужны ли анализы и дальнейшие действия.