Множество людей изо всех сил стараются контролировать своё питание и следят за физической активностью, но вес по-прежнему не уходит. Часто дело не только в диете и тренировках, но и в привычках, о влиянии которых на метаболизм многие и не подозревают. Исследования показывают, что некоторые каждодневные действия могут существенно замедлять процесс похудения, пишет Дзен-канал "INMYROOM LIFE".
1. Строгие диеты: зачем тянуть?
Существует убеждение, что резкое сокращение калорий приводит к более быстрой потере веса. Однако для организма такая ситуация — сигнал к включению режима экономии. Установлено, что при диете с калориями ниже 1200 для женщин и 1500 для мужчин метаболизм может замедляться на 20-30%. Вследствие этого уровень лептина, отвечающего за насыщение, падает, тогда как грелин, стимулирующий голод, возрастает. Эти изменения могут сохраняться даже до года после выполнения строгих ограничений в питании, что объясняет, почему после диеты вес очень быстро возвращается.
2. Нехватка белка в рационе
Белок требует гораздо больше энергии для переваривания по сравнению с углеводами и жирами. Недостаток белка не только снижает общую калорийность, но и ведет к потере мышечной массы, которая сама по себе сжигает калории даже в состоянии покоя. Достаточное потребление белка не только сохраняет мышцы во время потери веса, но и способствует более эффективному сжиганию жировых запасов.
3. Влияние стресса и недостаточного сна
Недостаток сна и хронический стресс — два фактора, которые заметно влияют на обмен веществ. Исследования показывают, что всего несколько дней недосыпа могут ухудшить чувствительность к инсулину, что, в свою очередь, ведёт к увеличению аппетита. Стресс же повышает уровень кортизола, который способствует накоплению жировых запасов, особенно в области живота. Как следствие, даже при соблюдении диеты, те, кто спит нормально и умеет справляться со стрессом, теряют на 55% больше жира, чем те, у кого с этим проблемы.
4. Сидячий образ жизни и отказ от силовых тренировок
Значительная часть современного времени уходит на сидение, что ведет к «метаболическому выключению». Длительное отсутствие активности замедляет обмен веществ, а всего час неподвижности дает старт замедлению активности ферментов, расщепляющих жиры. Сочетание кардио и силовых тренировок — ключ к успеху в улучшении метаболизма. Мышечная масса, даже увеличенная всего на пару килограммов, может повысить базальный метаболизм на 100 калорий в день, а силовые тренировки активируют процесс сжигания калорий даже после тренировки.
5. Хроническое обезвоживание и кортизол
Дегидратация может значительно замедлить процесс метаболизма. Всего 500 мл воды способны улучшить обмен веществ на 30% в течение следующего часа, так как вода необходима для расщепления жиров. Хроническое обезвоживание также приводит к путанице между голодом и жаждой. Вместе с этим, кортизол, вырабатываемый при стрессе, вызывает аппетит на высококалорийные продукты, что еще больше усложняет процесс контроля за весом.
