Клетчатка уже давно считается важным компонентом здорового питания, однако далеко не все знают, что она представляет собой и как влияет на наше самочувствие. Начнем с азов: клетчатка — это растительные волокна, которые попадают в организм с пищей, но не перевариваются. Именно они обеспечивают чистку кишечника и способствуют его нормальной работе, сообщает Алексей Онегин ? Кулинарный исследователь.
Недостаток клетчатки в рационе легко распознать по ухудшению состояния здоровья. Однако хорошая новость: клетчатка содержится в множестве доступных продуктов, и увеличить её потребление достаточно просто.
Типы клетчатки
Всё растительное волокно можно условно разделить на два основных типа:
- Растворимая клетчатка: Распускается в воде, образуя гелеподобную субстанцию, способствующую быстрому выведению токсинов. Содержится в большинстве фруктов, овощей, бобовых и злаков.
- Нерастворимая клетчатка: Не растворяется в воде, но также активно способствует перистальтике кишечника. Основным источником является кожура овощей и фруктов, а также скорлупа орехов и семян.
Чтобы обеспечить организм достаточным количеством обоих типов клетчатки, стоит разнообразить свой рацион и по возможности употреблять целые продукты вместе с кожурой.
Продукты, богатые клетчаткой
Специалисты рекомендуют получать от 25 до 40 граммов клетчатки в день, и лучше всего — из натуральных источников. Вот пять продуктов, которые могут существенно повысить уровень клетчатки в вашем рационе:
- Горох и бобовые: 8-10 граммов клетчатки на 1 стакан. Идеально подходят для супов и салатов.
- Пшеничные отруби: 17-25 граммов клетчатки на 1 стакан. Их можно добавлять в каши и выпечку.
- Чернослив: 12 граммов клетчатки на 1 стакан. Отличен для перекусов и приготовления различных блюд.
- Киноа: 9-10 граммов клетчатки на 1 стакан. Прекрасное дополнение к салатам.
- Японская груша: 10 граммов клетчатки на 1 стакан. Любители ягод могут обратить внимание на малину и ежевику.
Вкусные рецепты с клетчаткой
Процесс улучшения здоровья можно сделать не только полезным, но и приятным. Вот несколько простых и вкусных блюд с высоким содержанием клетчатки:
- Паштет из брокколи
- Салат с киноа и овощами
- Лобио из красной фасоли
- Суп из чечевицы
- Картошка, запечённая с розмарином
