Клетчатка – это растительные волокна, встречающиеся в овощах, фруктах, бобовых и злаках, и представляет собой уникальный вид углеводов, не поддающийся перевариванию ферментами человеческого организма. Этот элемент пищи проходит через желудочно-кишечный тракт практически без изменений и вносит значительный вклад в поддержание здоровья всего организма, сообщает Дзен-канал "Советы для здоровья".
Зачем клетчатка нужна нашему организму?
Нормализация пищеварения: Клетчатка способствует улучшению пищеварительных процессов. Проходя по кишечнику, она увеличивает объем стула, делает его мягче и облегчает дефекацию, что предотвращает запоры, геморрой и другие неприятные заболевания.
Также она насыщает кишечник полезной микрофлорой. Некоторые виды клетчатки ферментируются бактериями, производя короткоцепочечные жирные кислоты. Эти вещества активно борются с воспалениями и укрепляют стенки кишечника.
Контроль сахара и холестерина: Продукты, богатые клетчаткой, замедляют всасывание глюкозы, что снижает риск диабета 2 типа. Регулярное употребление клетчатки также помогает понизить уровень «плохого» холестерина, защищая сердце и сосуды.
Какова норма клетчатки и где её найти?
Рекомендуемая суточная норма клетчатки зависит от возраста и пола. Для женщин до 50 лет это около 25 г, а для мужчин — 38 г. После 50 лет необходимость снижается до 21 г и 30 г соответственно.
Однако современные жители часто недополучают клетчатку: среднестатистически, россияне потребляют лишь 15–20 г в день.
Где искать клетчатку:
- Овощи: брокколи, морковь, тыквы, свекла.
- Фрукты: яблоки, груши, ягоды.
- Цельнозерновые крупы: гречка, бурый рис, перловка.
- Бобовые: фасоль, чечевица.
- Орехи: миндаль, грецкие орехи.
Предостережения при потреблении клетчатки
Употребление клетчатки приносит множество преимуществ, однако избыток может вызвать нежелательные последствия, такие как вздутие живота, абдоминальные спазмы и проблемы с усвоением минералов. Чтобы избежать дискомфорта, рекомендуется постепенно увеличивать количество клетчатки в рационе и одновременно употреблять достаточное количество жидкости.
Таким образом, клетчатка – это незаменимый компонент, который следует включить в ежедневный рацион, чтобы обеспечить здоровье и хорошее самочувствие. Чередование источников клетчатки и правильный подход к её включению в питание способны сделать любую диету более сбалансированной и полезной.
